Por que caminhar está causando dor e como consertar

Foto: Westend61 via Getty

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Às vezes, dores são apenas parte da caminhada. Enfrentar uma grande subida, carregar vários dias de comida e água ou apressar-se para terminar um dia de alta quilometragem pode sobrecarregar seus músculos, e é normal que eles se sintam bem usados ​​depois. Mas quando essas dores persistem por mais de um ou dois dias, ou são tão intensas que interferem na sua capacidade de aproveitar a caminhada, você pode ter um problema. Dor consistente nas mesmas articulações pode ser um sinal de qualquer coisa, desde fraqueza em um grupo específico de músculos até um problema na configuração da mochila ou dos sapatos. Enfrentá-los rapidamente pode ajudar a evitar muitos danos no futuro.

Felizmente, você não precisa esperar que a dor o faça chorar - com os ajustes e exercícios certos, você pode evitá-los antes que destruam sua viagem. Reunimos alguns de nossos melhores conselhos sobre como lidar com dores na trilha, da cabeça aos pés. (Sentindo dores agudas ou persistentes, extremidades ficando dormentes, não consegue pesar uma articulação ou ouviu um “estalo” após um tropeço? Você precisa de atenção médica imediata.)

Se você faz uma careta toda vez que move a cabeça ou vira todo o corpo para olhar ao seu redor, a primeira coisa que você deve fazer é verificar o ajuste da mochila. Uma mochila muito grande ou muito pequena pode causar estresse extra nos ombros e no pescoço, causando dores e rigidez muscular. A má postura também pode ser a culpada: você fica curvado ou inclinado para a frente enquanto caminha? Nesse caso, vale a pena tentar reorganizar seu equipamento para aproximar os itens mais pesados ​​​​de sua coluna ou, na falta disso, começar a revisar seu equipamento para ver onde você pode aliviar sua carga. (Observação: este é um conselho útil para praticamente qualquer dor nesta lista.) Depois de fazer isso, trabalhe esta rotina de seis alongamentos da fisioterapeuta Hilary Granat nos intervalos.

Ombros tensos sob o peso da mochila? Primeiro, verifique o cinto do quadril: um erro comum, especialmente entre os novos mochileiros, é deixar que os ombros suportem a maior parte do peso em vez dos quadris. Reorganizar ou cortar seu equipamento para melhorar sua postura também pode ajudar aqui. Se você tentou essas duas etapas e seus ombros ainda estão doendo, você pode se beneficiar treinando seu núcleo. Tente incluir esta rotina de quatro exercícios com pesos livres da treinadora Kaelyn Silva em sua programação de exercícios.

Um incômodo dentro e fora da trilha, um ataque de dor nas costas pode tornar intoleráveis ​​até mesmo os quilômetros mais planos e fáceis. Se você ajustou sua mochila e ainda está enfrentando uma pontada, ir à academia pode ajudá-lo a fortalecer os músculos que suportam carga para facilitar sua próxima viagem. Esses três exercícios com peso baixo ou sem peso do guia de montanha e personal trainer Jason Antin são um ótimo lugar para começar.

Seus quadris são os heróis anônimos do seu corpo de caminhada. Além de carregar o peso da mochila e ajudar a estabilizá-lo a cada passo na trilha, eles mantêm o restante da musculatura em equilíbrio; fraqueza nos quadris pode causar dor nas pernas ou nas costas, portanto, não os negligencie quando estiver se preparando para uma viagem. O personal trainer Lee Welton montou esta lista de exercícios de quadril para iniciantes que você pode fazer com apenas uma faixa de resistência e uma mochila com pesos, e o fisioterapeuta Alex Lanton adiciona mais três opções sem peso que você pode fazer em qualquer lugar, da academia ao acampamento.

Para muitos caminhantes, este é o grande problema: dores nos joelhos são a compensação que sofremos quando evoluímos a nossa marcha bípede e, com o tempo, o desgaste pode torná-los um problema crónico. Uma maneira rápida e fácil de descansar os joelhos é usar bastões de trekking, que podem reduzir em até 25% a quantidade de força aplicada nos joelhos durante a descida. Trocar os sapatos também pode ajudar: entressolas lotadas, palmilhas inadequadas e calçados mal ajustados podem causar ou agravar a dor nos joelhos. Experimente alguns pares diferentes e veja se algum deles dá algum alívio aos seus joelhos. Enquanto você faz isso, exercícios de fortalecimento dos joelhos podem ajudar a proteger suas articulações contra as forças que elas experimentam na trilha - experimente esta distribuição de três exercícios de Welton.